适度运动保护脊柱健康

10月16日是世界脊柱日。脊柱是人体的重.

10月16日是世界脊柱日。脊柱是人体的重要支柱,包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四个部分。近几年,青少年脊柱健康备受关注。

青少年脊柱侧弯早期表现隐匿,通常是体检时发现。青少年正处于骨骼生长发育的快速时期,脊柱侧弯如果未及时进行干预会迅速进展,成年后脊柱将无法正常支撑身体的重量,易出现长期、反复的腰背部疼痛。如果压迫了脊髓神经,患者还会出现双下肢麻木、无力、行走困难等症状。对于严重脊柱侧弯的青少年来说,侧弯的脊柱还会使胸廓发生压缩和变型,压缩正常心肺的发育空间,使心肺功能发生不可逆的损伤,影响日常活动能力和生活质量。

在脊柱侧弯的预防和矫正过程中,老师、家长的观察、提醒很重要,青少年在日常生活中也要养成良好的学习习惯和身体姿态,积极运动,做到早预防,早发现,早干预。

儿童青少年平时要加强锻炼,游泳、跑步,多做拉伸运动、跳跃类运动、力量类运动等,可以促进骨骼的健康发育,预防脊柱侧弯。此外,坐姿、站姿要正确,床垫软硬要适中。但无论是辅助动作还是体育活动,都应按时复查。如果脊柱侧弯进展较快或弯曲度过大,应当在医生的指导下应用矫正工具治疗或手术治疗。

1、靠墙站立:站立时后背挺直,肩部及髋部贴紧墙壁,头颈伸直向上,尽可能多维持一会儿,或多做几次。

2、小燕飞:可以做俯卧式也可以做站立式。俯卧式动作在硬床上或干净的硬质地板上俯卧,脸部朝下,以肩关节为支撑点轻抬双臂,同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。在手臂向上的同时,双脚轻轻抬起,腰背部肌肉收缩,尽量让胸部下端和腹部支撑身体,持续3至5秒后放松肌肉,休息3至5秒再做;站立动作为身体直立,双手侧平举,手心向外向上,缓慢抬高双臂,作小燕飞状,背部肌肉收紧,3至5秒后放松,休息后再做。

3、五点支撑:仰卧在硬床上或干净的硬质地板上,双腿稍微分开,腿外侧同胯宽,屈起双膝,双脚脚心着地。臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面,双肘部落于地面,肩胛骨向脊椎收紧。肩、双肘和双脚“五点”撑起身体的重量,收紧下背部、腰部和臀部肌肉。

4、简易脊柱晃动:坐于瑜伽垫或柔软的垫子上,左腿伸直,右腿弯折,脚掌踩实地面,并放置于左腿内侧地面,右手贴于右侧大腿内侧,左手撑于背后,并自然向后扭转脊柱。伴随均匀呼吸,下颌与肩膀对齐,维持一段时间后恢复原位,并于另一侧重复动作。

5、单腿背部屈伸:同样取坐位,右腿伸直,左腿弯曲,并将左脚掌贴于右侧大腿内侧,双手向右侧脚趾方向伸直并延伸,胸部尽可能贴于右侧大腿,延伸脊柱,吸气时稍放松,呼吸再次向下延伸脊柱;

6、骆驼式:取跪姿,双脚及双膝分离与肩部同宽,双手抓住脚踝,身体向后仰,使脊柱得到伸展,并持续进行腹式呼吸的方法。(转自10月20日《中国体育报》06版)

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